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想象成气球 有利于放松
发布日期:2009-05-06

中考逼近,部分学生出现失眠、心慌、注意力无法集中、腹痛、紧张等症状,为此,心理专家提醒,这是神经症的考试焦虑,建议考生要放松心身,建立健康的生活方式,做好心理准备,克服考前焦虑。

  广东省人民医院心理专家尹平日前在广州市82中学为初三学生做考前心理调适专题讲座,谈及中高考的考试焦虑时,他表示,由于中考的初三学生年龄较小,调节能力较弱,不太会处理,而且重点中学的资源比上大学难,因此竞争会更大,中考压力比高考大。

  科学腹式呼吸实现放松

  尹主任讲道,放松具有减轻焦虑反应、疼痛,缓解疲劳,改善睡眠和人际关系的好处。

  首先摆出一个舒服的姿势,这有三种好的方法:一是全身平躺着,二是坐着,背后可以靠着,放松身体,三是盘腿坐着。然后保持顺其自然的态度(不强求、不分心);接着将注意力集中在呼吸上。呼吸是一个平静、自然的过程。

  专家介绍,可采用想象的方式使呼吸放松的感觉进一步深化:想象你吸入的空气是云彩,云彩飘近你,充满你,然后离开你;想象你的肺/腹部是一个气球,在你吸气时肺/腹部像气球一样鼓起来,呼气时候瘪下来;在吸气的时候对自己说“进”;呼气的时候说“出”;慢慢地从10倒数到1,清醒而平静地回到现实世界。

  睡不着时也可以采用这种呼吸方式放松。但是呼吸的过程有两点要注意:不要用力,呼吸应自然,更不要憋气。

  其次,考生要学会表达和交流焦虑情绪。专家认为,考试焦虑是正常的,要解除它首先要学会勇敢地表达自己的焦虑情绪,可以向自己、父母、老师、同学或他人说出来。中考压力很大一部分是来自父母,向父母表达能争取他们的理解认可,会使考生轻松很多。得到老师的安慰与鼓励对考生也是非常有帮助的。专家还建议考生可以向动植物或者小婴儿表达出自己的焦虑情绪。

  饮食+运动+睡眠克服焦虑

  (1)健康的饮食

  定时就餐:不漏早餐、少吃零食;均衡营养:各种水果、稻米、杂粮、鱼、鸡蛋、牛奶;并且少食洋快餐、少盐、少喝咖啡和糖、多饮水。

  (2)适当的运动

  运动能缓解疲劳,是调节精神疲劳的方式,并且能促进不良情绪的宣泄,提升自我价值,在运动中增强自信心,改善社会交往,健体强身等。

  (3)充足的睡眠

  有规律的睡眠习惯,不熬夜、不睡懒觉、白天不多睡。尹平提醒,睡觉与吃饭一样都是有量的,白天睡太多晚上难以入睡更增加焦虑,他建议,考生在晚上12点以前应该睡觉,如果允许的话,11点睡觉是的。

  睡前应营造一个有利睡眠的环境:安静、舒适,避免刺激、兴奋,即使还没复习好也不要心里牵挂着,心平气和,做个好梦。有实验表明,睡觉做梦有助于改善记忆,而熬夜则会减少大脑记忆储存功能。
 

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